今日から始められる！サッカー選手におすすめの体幹トレーニング

今回は、今日から始められるサッカー選手におすすめの体幹トレーニングを紹介します。
ずばり！サッカー選手は体幹トレーニングをやったほうが良いです！
なぜなら、プレーのパフォーマンスが上がるからです。

体幹を鍛えると背骨の周囲を支える筋肉の働きが良くなります。
背骨が上手に支えられると姿勢が良くなり、背骨の先に繋がっている肩や腕、股関節や膝などもスムーズに動かしやすくなります。
そこで今回の体幹トレーニングでバランスよく身体を動かせるようになり、プレーのパフォーマンスをアップさせましょう。
『体幹トレーニングはキツいから、毎日続けられないよ』という人でも、自分に合わせて強度を変えられる内容となっておりますので参考にしてみて下さい。

サッカー選手におすすめの体幹トレーニング

それでは、サッカー選手におすすめの体幹トレーニングを解説していきます。
今回はサッカーの動きに繋がるような体幹トレーニングを４種類行っていきます。

・プランクメニュー
・四つん這いメニュー
・片足立ちメニュー
・爪先立ちメニュー

体幹を身につけるのに重要なのは、継続することです。
はじめは回数を少なくして、無理なく毎日続けられるように自分で設定しましょう。

プランクメニュー

プランクとは、うつ伏せになって前腕と肘、つま先を地面に付けて身体を浮かせた体勢で行うエクササイズのことです。
この体勢をベースに動きを加えた体幹トレーニングを行います。
このトレーニングは、5種類を1セットで行って下さい。
ポイント
頭、背中、お尻、踵までを真っ直ぐ保ちましょう。

足上げ（2回）

・片方のつま先を背中の方に上げて下ろす
左右交互に行いましょう。

太もも横上げ（2回）

・膝を外側に向けて膝を耳の方に引き上げる
左右交互に行いましょう。

対角の手足上げ（2回）

・対角の手を脚を同時に上に真っ直ぐ上げる
左右交互に行いましょう。

脚を逆側にひねる（2回）

・片方の足を上げる
・軸足の背後を通して反対側の地面に付ける
腕が上がらないように注意しよう。

横向きに身体を開く（2回）

・片方の腕を地面から離す
・腕を伸ばしながら指先が真上に向くまで開いていく
・もとの体勢にもどす
同じように反対側も行いましょう。

四つん這いメニュー

うつ伏せになって肘と膝を90°に曲げて地面に付けて身体を支えます。
そこから、膝だけを地面から浮かせた状態を作りましょう。（できる限り膝は地面の近くを保つ）
この体勢をベースに動きを加えた体幹トレーニングを行います。
このトレーニングは、６種類が１セットです。

ポイント
膝は地面に近い状態を保ちましょう。

肩タッチ（5回ずつ）

・膝を浮かせた状態を保ち、左右の肩を交互に手でタッチ

脚上げ（5回ずつ）

・膝を浮かせた状態を保ち、左右の足を交互に上げる

肩タッチ＆脚上げ（2回ずつ）

・膝を浮かせた状態を保ち、肩タッチと脚上げを同時に行います。
左右交互に行いましょう。

前後に移動（2往復）

・膝を浮かせた状態を保ったまま前後に移動
３歩ぐらいを目安に行いましょう。

左右に移動（2往復）

・膝を浮かせた状態を保ったまま左右に移動
３歩ぐらいを目安に行いましょう。

片足立ちメニュー

片足でバランスを保ちながら行う体幹トレーニングです。

ポイント
上半身でバランスを取りましょう

もも上げ（10回）

・膝を90°に曲げる
・地面に下ろす
左右交互に行いましょう。

横もも上げ（10回）

・膝を外側に向けて90°曲げる
・地面に下ろす
左右交互に行いましょう。

左右に脚振り（2往復）

・脚を軸足の前を通して内側に振る
・脚を自分の外側に振る
・脚を軸足の後ろを通して内側に振る
反対側の足も同じように行いましょう。

股関節から脚を回す（5回ずつ）

・片足を浮かして大きく股関節から脚を回す
・股関節を内から外へ大きく回す
・股関節を外から内へ大きく回す
反対側の足も同じように行いましょう。

足指バランスメニュー

両足で立って踵→お尻→肩→頭までが真っ直ぐなるように立ちましょう。
踵を上げて両腕を伸ばし踵を上げた状態を保ちながら行う体幹トレーニングです
ポイント
前に倒れる時は指先で地面を掴み身体を支えましょう

爪先を手でタッチ（10回）

・背筋を伸ばして真上に真っ直ぐ腕を上げる
・踵を浮かす
・大きく前に手を伸ばしながら身体をゆっくり倒していきつま先をタッチ
・地面からまっすぐ手を上にあげて最初の状態にもどす

まとめ

今回は４つの体勢でサッカーの動きに繋がる体幹トレーニングを紹介しました。
体幹トレーニングでは、身体を動かすため必要な胴体周辺の筋肉を鍛えます。
そのことで、身体全体のバランスが整い動きやすくなるためプレーのパフォーマンスが向上します。

体幹トレーニングは、長期で継続すると身に付きやすいです。
そのため1日5分だけでも、1年間継続した方が効果的です。
これから体幹トレーニングを始める人は、回数やセット数を毎日続けられる強度に設定してみましょう。
今日からでも簡単に始められるので是非試してみて下さい。